Перед тем, как приехать на высокогорье, обязательно пейте много воды. Вы теряете значительно больше воды на высоте нежели обычно.
Было бы разумно тренироваться с пульсометром все время, особенно на высоте. Вы увидите резкое увеличение частоты сердечных сокращений. Пока вы полностью не привыкнете (что может занять несколько недель), вы в первую очередь должны убедиться, что тренируетесь достаточно легко. Высокая интенсивность на подъемах в период, когда акклиматизация еще не закончилась, может загнать вас в яму, на восстановление после нее могут уйти месяцы.
Тренируйтесь легко, пульс должен быть тот же что и на равнине, и даже если вам кажется, что вы должны двигаться быстрее, ваш пульс не будет лгать в этом случае больше нежели ваши ощущения.
Что касается еды, вы будете сжигать больше калорий. Мы не стали бы рекомендовать насильно кормить себя в расчете на то, что нам нужно есть больше. Будьте проще и ешьте, пока есть аппетит! Если у вас уже есть особый предсоревновательный завтрак, который подходит вам на более низкой высоте, мы рекомендуем придерживаться того же приема пищи и на высоте. Было бы рискованно менять то, что уже работает.
Мы связались с Карлом Нигреном, чтобы узнать его мысли о гонках на высоте. Вот что он нам поведал:
У меня нет никаких конкретных рекомендаций по диете, кроме как следить за балансом жидкости. На высоте очень легко обезвожиться, поэтому вам нужно пить больше, чем вы привыкли. Если возможно, лучше забраться на высоту пораньше. Чем раньше, тем лучше, но я обнаружил, что мне подходит срок в около недели. Если это невозможно, лучше всего приехать на высоту прямо перед гонкой.
Через несколько дней после подъема на высоту тело обычно чувствует усталость, потому что начинается адаптация и сказывается накопившийся стресс. Этого можно избежать, приехав туда пораньше и успев адаптироваться либо или участвуя в гонках прямо "с корабля", так сказать. Самое важное, что нужно понимать во время гонок, - это то, что вы просто не можете двигаться так же быстро, как на равнине, потому что там в горах меньше кислорода.
Вам нужно начать помедленнее и постепенно искать нужный темп. Очень легко «упереться в стену» и закиснуть, если вы начнете слишком быстро.
Есть люди, которые считают необходимым изменение диеты перед стартами в горах. Но если вы чувствуете себя хорошо за несколько недель до гонки, мы не советуем что- то менять, кроме увеличения потребления жидкости.
Фрагмент интервью Сергея Устюгова журналу Openski.ru касательно тренировок в горах:
Сергей, что ты думаешь о тренировках на большой высоте?
У каждого человека есть одно определенное значение высоты, которое позволяет ему или ей показывать потрясающие результаты и чувствовать "пруху" после таких сборов, но есть также высота, которая просто убивает вас. Честно говоря, я люблю бегать после высотных сборов и соревнований, и все мои лучшие результаты были показаны именно после таких высотных горных сборов. Например, до того, как я выиграл четыре из четырех гонок на чемпионате мира среди юниоров в Турции, мы тренировались в болгарском Белмекене. Чувствовал я себя прекрасно, хотя в Турции тоже была довольно большая высота. Другой пример, прежде чем впервые выиграть спринтерскую гонку на чемпионате мира в г. Нове-Место, мы тренировались в местечке «Хмелевские озера», которое представляет собой горный массив, расположенный рядом с горнолыжным комплексом «Лаура» в Сочи. Оно также имеет большую высоту, что дает отличный эффект. Я тоже собирался оттуда в Сочи и почувствовал большую разницу, хотя перепад высот был всего где-то около ста метров.
Спуск вних после высотных тренировок
Далее небольшой совет неизвестного автора все с того же сайта:
Когда вы катаетесь на лыжах на высоте, вы в первую очередь прорабатываете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна. Из-за нехватки кислорода вы обычно достигаете своего максимума раньше, чем на уровне моря. Достижение максимума раньше означает, что вы делаете это в более медленном темпе. Ваше тело (мышцы) учатся работать в таком медленном темпе, даже если вы напрягаетесь изо всех сил.
Поскольку вы не можете двигаться так быстро как обычно, ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна практически не получают стимуляции или вообще не работают.
Это означает, что когда вы спускаетесь на уровень моря, ваше тело привыкает к максимальному темпу который был в горах. При этом для отталкивания вы задействуете только медленно сокращающиеся мышечные волокна, потому что это то, к чему вы приспособились.
Если у вас есть возможность опускаться и выполнять несколько интенсивных интервалов на более низкой высоте, чтобы активировать эти быстро сокращающиеся мышцы, это во многом повлияет на ваш общий темп. 8-15 интервалов по 30 секунд - 2 минуты с удвоенным временем отдыха позволят вам увидеть, как ваше тело начинает учиться быстро двигаться.
Вы также можете добавить короткие спринты по 10- 20 секунд во время или в конце тренировки. 6 -12 будет достаточно, полное восстановление 2+ минуты. Любой способ активировать эти быстро сокращающиеся волокна и подготовить их к использованию будет очень кстати.